Әдемі формалар үшін күресте қандай жас ханымдарға жүгінбейді. Көбінесе, егер сіз бірнеше фунт жоғалтқыңыз келсе, диета ойға келеді. Жақсы нәтижелерге қол жеткізген көптеген әйелдер қалыпты диетаға оралады және біраз уақыттан кейін таразыдағы ескі фигураны білуге қорқады.
Дұрыс немесе диеталық тамақтану артық салмақпен күресуде бәрі емес. Жеделдету үшін, ең бастысы, нәтижелерді біріктіру үшін сізге үйде іш пен бүйірлерді арықтатуға арналған тиімді жаттығулар көмектеседі. Таңертеңгілік жаттығу сіз үшін қандай да бір себептермен қиын болса, салмақ жоғалтуға арналған кешкі жаттығулар да жақсы нұсқа болып табылады. Ең бастысы - бастау және нәтиже туралы ойлау. Үйде жаттығудың артықшылықтары мен ережелері туралы кейінірек осы мақалада оқыңыз.
Неліктен салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар пайдалы?
Зарядтау қосымша сантиметрді ерітуге көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар басқа да көптеген жағымды аспектілерге ие.
Сияқты:
- Тұрақты жаттығулар физикалық күш пен төзімділікті дамытуға көмектеседі;
- Денедегі барлық бұлшықеттерді сергітеді;
- Метаболизм жақсарады, соның арқасында салмақ жоғалуы тезірек жүреді;
- Сізде күш пен қуат көтеріледі, таңертең ояту оңайырақ болады;
- Жаттығу мидың жұмысын жақсартады және күні бойына көтеріңкі көңіл-күй сыйлайды;
- Сіз сымбатты және тартымды боласыз, өзіңізді жақсы сезінесіз.
Негізгі жаттығулар
Зарядтау тиімді және тек жақсы нәтиже беру үшін маңызды ұсыныстарды орындау қажет:
- Жаттығулар жүйелі түрде жасалуы керек. Бұл тек 10 минут болсын, бірақ күн сайын және бір уақытта жақсырақ.
- Жүктеме мен сабақ уақытын біртіндеп арттыра отырып, қарапайымнан бастау керек.
- Таңертең іштің және бүйірлердің салмағын жоғалтуға арналған жаттығулар таңғы ас алдында жүзеге асырылады. Жаттығудан бұрын оянғаннан кейін бір стақан су ішу ұсынылады.
- Салмақты жоғалтуға арналған күнделікті таңертеңгі жаттығулар әртүрлі бұлшықет топтары үшін кезектесіп жаттығуларды қамтиды.
- Егер жаттығу тек бұлшықет тонусы үшін ғана емес, сонымен қатар салмақ жоғалту үшін де жасалса, онда кем дегенде 30 минутқа созылатын жаттығулардың арнайы жиынтығын құрастыру және есептеу керек, өйткені майдың қоры 20 минуттық жаттығудан кейін ғана жұмсала бастайды.
- Жаттығулар арасында ұзақ үзіліс жасамау керек - қарқынды қарқын үшін бір минут жеткілікті.
- Көңілді музыка және арнайы құрал-жабдықтар (арқан, фитбол, құрсау, доп, гантель және т. б. ) жаттығуларыңызды қызықты әрі қызықты етеді.
- Салмақты жоғалту үшін сабақтан кейін бір сағат және 2 сағат бойы тамақтану ұсынылмайды.
- Бұлшықеттерді жылыту үшін әрқашан аздап қыздырудан бастаңыз және жаттығуды созу жаттығуларымен дұрыс аяқтаңыз.
- Сізге сәйкес келетін жаттығулар кешенін әзірлеу керек.
Мұндай кешенде үйде салмақ жоғалтуға арналған тиімді жаттығулар таңертең максималды пайда әкеледі:
- Алдымен бұлшық еттеріңізді жылытуға бағытталған қыздыру жасаңыз. Мойынмен иілу және айналмалы қозғалыстар жасаңыз, жамбасыңызды айналдырыңыз, денеңізді солға және оңға еңкейтіңіз, аяқ пен қолды сермеп, секіріңіз. Жылыту ретінде жүгіру, мысалы, саябақта немесе жүгіру жолында тамаша.
- Қол бұлшық еттерін өңдеңіз. Ол үшін отжимание жасауға немесе гантельдермен қарапайым жаттығуларды орындауға болады. Шынтақтарды бүгіңіз, оларды денеге перпендикуляр көтеріңіз, бірнеше қайталаңыз.
- Аяқ бұлшықеттерін жұмыс істетіңіз. Ең қарапайым нәрсе - бүгу, бірақ оны дұрыс жасау керек. Тізеңізді аяқтарыңызбен бір деңгейде ұстаңыз. Еңкейіп жатқанда асықпаңыз, жаттығуды баяу орындағанда, жамбас пен бөксе бұлшықеттері жақсы тартылады.
Енді біз салмақ жоғалтуға арналған таңертеңгілік жаттығуларға қосуға болатын әртүрлі бұлшықет топтарына арналған жаттығуларды талдаймыз.
Іштің бұлшықеттеріне арналған
Іштің салмағын жоғалтуы және серпімді болуы үшін жаттығу кезінде іш бұлшықеттерін жасаңыз:
- Орныңызда кем дегенде 1 минут жүгіріңіз, тізеңізді жоғары көтеріп, қолды белге қойыңыз, тізеңізбен алақаныңызға жетуге тырысыңыз.
- Тікелей тұрып, бір аяқты алға лақтырыңыз, содан кейін отыру және бастапқы қалыпқа оралу керек. Екінші аяқпен бірдей әрекетті қайталаңыз. Кем дегенде 20 рет.
- Аяғыңызға отырыңыз, өкшеңізді біріктіріп, арқамен жатыңыз. Қолыңызды басыңыздың артына қойып, іш қуысын сорып жатқандай мүмкіндігінше баяу көтеріліңіз. Кем дегенде 10-15 қайталауды орындаңыз. Асықпаңыз!
- Артқы жағында жатып, түзу аяқтарыңызды 90 градус бұрышта көтеріңіз, содан кейін оларды төмен түсіріп, қайталаңыз. 15 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз. Сондай-ақ, бұралудың әртүрлі түрлерінің пресстері тамаша жұмыс істейді.
Қолдың, мойынның, арқаның бұлшықеттеріне арналған
Қабырғаға қарама-қарсы тұрып, сакрум мен иық пышақтарына сүйеніңіз, қолдарыңызды жоғары көтеріп, баяу екі жаққа таратыңыз. Бастапқы позиция бірдей. Бір қолды баяу бүйірге алып, төмен түсіріңіз, ал екінші қолыңызды бір уақытта бүйірге алып, жоғары көтеріңіз. Позиция бірдей. Қолдар төмен. Арқаңызды ауыртпастан екі қолды бір уақытта баяу жоғары көтеріңіз.
Арқаңызды түзу етіп орындыққа отырыңыз. Басыңызды төмен түсіріп, мойын бұлшықеттерін жиырыңыз және бұл позицияны шамамен 20 секунд ұстаңыз. Қолыңызды үстелге шынтақтарыңызды бүгіңіз. Иегіңізді алақанға қойыңыз. Қолдарыңызбен қарсы тұрып, иегіңізді сәл төмен басыңыз. Бұл позицияны 5 секунд ұстаңыз, демалыңыз және қайталаңыз. Бастың жартылай айналуын алдымен солға, содан кейін оңға жасаңыз.
Еденге жатыңыз, аяғыңызды бүгіңіз, қолыңызды бастың артқы жағында ұстаңыз. Басыңызды кеудеге баяу созыңыз, қысқа созылыңыз. Босаңсыңыз.
Аяқтар мен жамбастарға арналған
Зарядтауды аяқтың барлық бұлшықеттерін тамаша жұмыс істейтін өкпелерсіз елестету мүмкін емес. Әр аяққа 15-20 рет 3-4 жиынтықты алға-артқа соғу.
- Плие скваттары сіздің аяқтарыңызды жұқа және сымбатты етуге көмектеседі.
- Қарапайым, бірақ тиімді жаттығу «велосипед» калорияларды жағады, аяқтың және іштің бұлшықеттерін қатайтады.
- Алға, артқа және бүйірге сермеу. Әсерді күшейту үшін тербеліс алдында скват жасауға болады.
- Жоғары, бүйірлерге, бір және екі аяқпен секіру.
- Арқанмен секіру.
- Жүгіру.
Бүйіріңізге жатып, үстіңгі аяғыңызды алдыңыздағы тізе буынында бүгіңіз. Төменгі аяғыңызды баяу көтеріп, орнына қойыңыз. Дене сызығы түзу болып қалуы керек, мұны қадағалаңыз. Әр аяқпен 8-10 рет 2-3 қайталау жасаңыз.
Сол жағыңызда жатып, алақаныңызды басыңыздың астына қойыңыз, түзетілген аяғыңызды баяу жоғары көтеріңіз - әр аяқ үшін 8-10 қайталау.
Бастапқы позиция - сіз арқада жатырсыз. Аяғыңызды жоғары көтеріңіз, тізеде сәл бүгіңіз. Шұлықтарыңызды өзіңізге қаратыңыз. Алдымен бір аяқты бүйірге алып, баяу, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Екінші аяқпен қайталаңыз. 15-20 қайталауды орындаңыз.
Бүйірлер үшін және басыңыз
Фитбол сізге әдемі ішке арналған жаттығуларды орындауға көмектеседі. Ендеше, бастайық. Тізерлеп тұрып, допты оң жаққа қойыңыз. Сол аяғыңызды алға қойыңыз, оны тізе буынында бүгіңіз. Оң қолыңызды допқа қойып, сол қолыңызды бастың артына қойыңыз. Сонымен, денеңізді сәл алға еңкейтіп, солға еңкейтіңіз. Жамбас қозғалыссыз қалуы керек. Басқа аяқпен қозғалыстарды қайталаңыз. 10-15 қайталау.
Мұндай жаттығу іштің қиғаш бұлшықеттерін дамытуға көмектеседі. Допқа арқаңызды түзу, аяқты алшақ ұстау. Фитболды бөкселеріңізбен әртүрлі бағытта айналдырыңыз, бірақ дененің қозғалмайтындығына көз жеткізіңіз.
Еденге жатып, тізеңізді бүгіп, доптың үстіне қойыңыз. Фитболды әртүрлі бағытта айналдырыңыз. Егер тапсырма сізге тым оңай болып көрінсе, онда оның күрделі нұсқасын орындаңыз - допты тізеңіздің арасына қысыңыз, аяқтарыңызды оң жақ бұрышта көтеріңіз, содан кейін оларды оңға және солға кезекпен түсіріңіз.
Тыныс алу жаттығулары
Жаттығу мүмкіндігінше тиімді болуы және дене көлемінің төмендеуіне ықпал ету үшін сіз дұрыс тыныс алуды үйретуіңіз керек.
Міне, жаңадан бастаушыларға арналған негізгі жаттығулар:
- Мүмкіндігінше терең тыныс алыңыз, 4-ке дейін санаңыз, деміңізді ұстаңыз және баяу тыныш дем шығарыңыз.
- Ішіңізге сурет салу кезінде терең тыныс алыңыз және бүгілген еріндер арқылы баяу дем шығарыңыз. Осы уақытта іш бұлшықеттерін кезекпен кернеңіз және босаңсытыңыз. 8-10 рет қайталаңыз.
- Тізеңізді бүгіп, арқаңызда жатыңыз. Сол алақанды кеудеге, ал оң алақанды асқазанға қойыңыз. Екі қолыңызбен жеңіл қысым жасай отырып, дем алыңыз және дем алыңыз. Тыныс алу, кеудені кеңейту, асқазанды тарту және алақанмен төмен басыңыз. Дем шығарған кезде ішіңізді үрлеңіз және қолыңызбен кеудеге сәл басыңыз.
- Орындыққа отырыңыз, арқаңызды тік, аяғыңызды еденге қойыңыз. Ішіңізді 8-40 рет босаңсытып, іште дем алыңыз.
Салмақты жоғалтуға арналған жаттығулар проблемалық аймақтардағы артық сантиметрден арылуға ғана емес, сонымен қатар сізді күні бойына қуат пен тамаша көңіл-күймен толтыруға мүмкіндік береді. Сіз өзіңізді жігерлі және жігерлі сезінесіз, буындар мен арқа проблемалары жойылады. Жүйелі түрде жаттығу жасаңыз, әдемі және сымбатты болыңыз!